2019年6月30日 星期日

低頭族(壓迫頸椎)長達兩年的復健之路5分鐘一次說完 2/2



上一篇主要是說明個人長期低頭後導致頸椎壓迫到神經的心路歷程,這裡是第二篇就是來說明一些對於頸椎壓迫患者一些比較實用的復健方法和觀念。

原來我長久以來的一直覺得脖子很緊和肩膀很重原因在此。其實頸椎椎間盤突出壓迫到神經,也可能會造成很多大大小小的問題。請參考”久治不癒小病痛,原來問題在「頸椎」



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我也是搜尋到這篇文章後,才意識我個人有許多毛病與頸椎壓迫的問題相關。

經過復健後,我個人”似乎”改善了的耳鳴、頭痛、睡眠問題、胸悶、心悸這幾個問題,但只能減少發作的頻率,不能說是治癒。
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現在回想起來漫長的兩年復健之路,如果有些觀念可以提早釐清,復健可以更快。
至於我的個人整個復健心得主要如下,

主要分為復健觀念以及不去診所自己一個人也可以做的復健運動。

復健觀念

*有病還是要看醫生。
這句話,聽起來好像是在罵人,其實是忠告。我常常想,如果我一開始就去看醫生,或許我肩膀、膀子的酸痛不會持續這麼久,也不用買那麼多痠痛貼布。而且現在網路上內容農場很多,無法可管,有關身體健康的事情千萬不要相信網路上道聽塗說的言論,拿自己的健康去換。

我只是在這分享我個人經驗,也不一樣100%正確,所以我會建議長期有肩頸痠痛問題的人直接去醫院復健科找專業的復健科醫生。

換個角度說,醫生都有可能誤診了,何況我只是個患者。

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*低頭的時間要減少
以前人會低頭的時間,大概就是坐在書桌前打電腦和看書了。但現代人了打電腦、看書外,連坐捷運、公車,騎車都會低頭,簡單說來除了睡覺以外的時間都在低頭。比起以前人低頭的時間,多出好幾倍了。但如果你和我有一樣的困擾的話,只能建議你大幅減少低頭的時間,要不然怎麼復健都沒用的。

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*復健一定要找家裡附近的診所
其實低頭族的頸椎受傷,不是一天造成的。要復原也不可能是三天感冒藥就好了。復健是條漫長之路,以我個人來所症狀的減輕是以半年計算,前面幾個月幾乎天天去復健。直到後天症狀減輕才一個禮拜去個一、兩次。但如果超過一個禮拜沒去的話,物理治療師就會要求減輕,牽引的力量以避免拉傷脖子。

所以千萬不要騎車1~2小時去大醫院做復健呀~
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*同樣姿勢不可以維持太久。
臥、坐、站需要不斷切換,每個人的生活環境不同,像我個人的話,扣除睡覺時間,醒的時間大部分就是坐著,接著是站著,最後才是躺著,大部分的成年人白天的時間大概很難躺著休息吧!所以我常常鼓勵自己站起來走一走。當然如果你的工作是要每天站很久的話,例如櫃姐、攤販老闆,可能就要換別種姿勢來舒緩自己的壓力。

另外像是一般正常人坐50分鐘休息個10分鐘,像我這種筋骨痠痛的人坐個30分鐘就要動個5分鐘,和正常人一樣是一個小時內休息10分鐘,但增加休息得次數比增加休息的總時間重要。

如果你想要買一下小工具提醒自己不要”坐太久”的話,建議可以去買個有久坐提醒運動手環之類的工具,提醒自己不能坐太久。

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*游泳是個好運動,尤其是對長期有肌肉痠痛的困擾的人。
我的復健科醫師幾乎每次看診都會強調游泳對於復建的好處。對於常常腰酸背痛的人,在還沒嚴重到要開刀前有空的話。那麼我建議你就花個錢,去游泳池練習一下游泳,不要再買痠痛藥布,很有幫助的,尤其在炎熱的夏天,真心推薦去游泳吧!既消暑又能紓解肌肉痠痛的問題。

*千萬不要因為頸部不舒服而作快速轉、擺頭運動,你的脖子要儘量”置中”

頸椎壓迫的患者通常會處於頸部、肩膀很緊的狀態。人的本能會讓你想”轉動你的脖子”,這動作在像是小學時常做的擺頭運動。

千萬不要因為不舒服而作快速轉、擺頭運動,你的脖子要儘量”置中”

這是我的復健科醫師告訴我的事情,剛聽到時我簡直不可置信。我已經開始復健後好幾個月後才知道這件事,因為你的脖子已經受傷了,所以千萬不要因為不舒服而作快速轉、擺頭運動,你的脖子要儘量”置中”。

我在寫這篇文章時,其實對我這點也是充滿困惑,後來又認真上網找了一下,果然有專業的復健科物理治療師也提到了這樣的觀點,更加確信了這個說法,請參考下列文章,脖子酸了就轉一轉?錯!年輕人,就是這個動作成了骨刺的幫兇


請注意!上述這段話是對一個頸椎已經不正常的人說的,請斟酌使用。

在我復健的過程中,有個物理治療師告訴我,其實一般頸椎正常的人快速擺頭運動其實對頸椎也不好,對於正常人來說應該是,假如向左擺頭,固定向左10到15秒不動,有點像在拉筋。而不是像在折筷子般的折自己的頸椎,折一次折不斷,再快速同一方向折一次,這個是我從小到大,甚至當兵時,也一直做錯的熱身操,直到受傷後,去復健後才懂的知識。

*坐姿,要做好坐滿
我自己就是彎腰駝背的猿人,而且坐姿不端正,長期低頭,造成頸部受傷,我覺得下面這篇文章裏面提到”將軍坐姿”,或許是個好坐姿。



*能用眼睛瞄的就不要低頭
由於一直用不正確的姿勢來工作,所以造成頸部椎間盤突出,造成肩頸手痠麻現象。
所以要不斷地提醒自己,改變自己使用電腦、手機的姿勢。生活中的所有動作。能用眼睛瞄的就不要低頭,剛開始雖然很不習慣,但為了減少肩頸手麻痠痛發作的頻率,還是得接受。

從現在開始要提醒自己不要低頭敲鍵盤,如果記不住鍵盤。就想辦法記住鍵盤上每個鍵盤的位置,如果記不住,就用瞄的吧~

用手機輸入時,若可以用line通話就用line通話,如果語音輸入辨識度還可以,就使用語音輸入吧!

*枕頭高度要調整

關於枕頭高度和頸椎壓迫的關係,我是到復健後期才想到的,我在想我坐姿不端正導致頸椎壓迫,或許連睡姿都不端正。

我們人一天大概有6~8小時的時間躺在床上,所以枕頭的高度舒適度對我們來說,真的很重要,尤其是對於已經壓迫到頸椎的人來說。

枕頭的高度,會影響下巴的高度
一般來說,會有三種變化

1.下巴朝天花板
我個人在復健前和復健前、中期,都一直是採用下巴朝天的方式。因為我也不知道這樣的睡姿是錯的,這樣的方式其實是會壓迫到頸椎。

我曾經睡到手麻,就是下巴朝天造成

2.下巴有朝下
有一陣子我是刻意把枕頭墊高睡,一開始是覺得滿舒服的,因為有脖子拉筋的感覺。,但後來發現這個也是會容易造成下背痠痛。常常半夜醒來。所以枕頭太高也不是很好。

3.下巴水平
這是一般大家常說比較正常的枕頭高度。
這個說起來很簡單,但若有人從旁協助幫忙看一下,讓自己的身體習慣下巴水平的感覺,會比較好。畢竟已經壓迫到頸椎的人,可能是長期錯誤姿勢造成的,自己本身可能不太清楚甚麼是正確姿勢。

關於到底甚麼是正確的枕頭高度,建議GOOGLE搜尋”正確的枕頭高度”或” 枕頭 高度 頸椎”,多看看學者專家的建議。


剛剛上面是寫一些自己在復健過程中學習到的一些觀念。但在復健的中後期,我常常在想如果沒有時間來拉脖子,或著是我總不能這樣一輩子拉脖子吧~所以我在研究如何不靠外力來舒緩自己的疼痛。

而且我覺得這些動作也很適合一般人,當你發現自己肩膀很緊、很僵硬時,也可以做的動作來舒緩一下緊繃的肌肉。

在開始說明之前,請注意以下3點。

1.我不是醫生、物理治療師,此篇內容只是純患者個人經驗,小心服用。
2. 千萬不要360度不停地轉動你的脖子!這點很重要。

可以自己在家或在辦公室做的5種動作如下,

1.轉動肩膀
看你是要往前轉、往後轉數次,左右一起轉,左右單獨轉,只要不過度,應該沒關係,因為這裡的肌肉、神經都比脖子粗很多, 如果你要看專業的說明可以參考下面文章連結。

"每天轉轉肩膀20次,拉伸肩胛骨、改善僵硬還能燃脂!"


其實這動作站著坐著都可以,我是覺得站著效果好。轉動你的肩膀,你會發現你的脖子真的不會麼僵硬了。

2.向上伸展雙臂
如果有一面牆可以靠,是最好的。整個人靠在牆上,想辦法將手臂伸到最高,要墊起腳尖也行,此時手臂要儘量貼近兩耳,維持個30秒休息一下。

其實這動作也是站著坐著都可以,我是覺得站著效果好

3.甩手運動
相信大家在公園看到老伯伯做的甩手運動,對!就是那樣。確實可以有效舒緩你得肩頸肌肉痠痛。一樣附上google教學連結,大家看看專家的教學說明。


4.坐著、站著都可以做的縮下巴運動

縮下巴真的很重要。

縮下巴三步驟
a、眼睛直視正前方
b、點頭到最低點
c、頭往後縮,擠出你的雙下巴為止,維持一~二秒鐘。

建議大家花個1個小時上網研究一下,”如何正確縮下巴”,對你的一輩子很重要。


5、脖子向下拉筋??
剛剛上面有提到不要轉脖子,也不要對脖子左右拉筋。其實可以脖子向下拉筋,有困擾的朋友可以試試看,我自己是覺得滿有效的。

這個是我個人心得
我不是醫生,此篇內容只是純患者經驗,所以標題有下問號

脖子向下拉筋類似於縮下巴

方法如下,靠著牆壁,後腳跟、屁股、頭,三點靠著牆,接著頭向下,擠出你得雙下巴
,暫停10秒,記得在整個過程中,頭不要離開牆。頭記得不要歪掉,要置中。

脖子的肌肉很小,這樣就有拉筋的效果了


以上就是我個人在做復健的過程的一些心得。
我自己在復健治療的過程中也有很多錯誤觀念,導致拖很久才達到目前的程度,現在已經三過月沒去復健了。所以寫下來提醒自己以及和自己有一樣病痛的人,希望大家不要遇到這樣的問題或是早日脫離苦海,但若你問我現在”痊癒了嗎?””根治了嗎”?

答案是”沒有”。(ps.個人狀況,不代表所有人結果也是如此。)

但也不是說經歷過著這些物理治療沒有效,但症狀確實減輕了,雖然我是想”痊癒”,只是有些病即使好也袂完全(請用台語唸),所以這就是為何一些學者、醫生、專家都常常宣導一些” 預防勝於治療”的觀念,主要還是減少使用手機、平板、筆電、電腦的時間,多休息。


痠痛還是會發生,至於手麻真的比較少了,已經不會整天麻,當我坐很久的時候不起來活動時,但還是會發生手麻的狀況,,所以我通常是有肩頸痠痛時,就會先做一些舒緩的運動以及矯正一下自己的姿勢,不適感不要維持太久,如果真的持續發生很久,就會去找醫生報到,有點像是在處理鼻子過敏的情形,與疾病共存囉!

最後附上一些參考資料給大家參考,畢竟這種與健康相關的訊息,還是要多多參考一些醫療相關的網站會比較好。

最後,我還有找了一些專業的、心有同感文章連結給看到我這篇部落文的朋友參考,因為我真的很擔心,有人看到我寫的文章把它當成是唯一的參考依據,這樣我就罪過了。這篇文章真的就只是一個頸椎症候群的患者的經歷而已。

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